※この記事は、一般的な情報と整体院福粋で身体を見てきた経験をもとに書いています。痛みや体調に不安がある場合は、無理に運動を続けず、必要に応じて医療機関へご相談ください。
初心者が筋トレで身体を痛めないために｜最初は「身体を調べる日」
健康のために、筋トレを始めてみようと思うことがあります。
動画を見ながらスクワットをしたり、腕立て伏せをしたり、軽いダンベルを持ってみたり。
せっかく始めるのだから、できるだけ頑張ろうと思う方もいるでしょう。
ところが、その日は何とかできても、翌日になると強い筋肉痛が出たり、肩や腰、膝などに違和感が残ったりすることがあります。
筋トレを始めたばかりの方が身体を痛めるのは、身体が弱いからとは限りません。
現在の自分にとって、どのくらいの運動がちょうどよいのか分からないまま頑張りすぎてしまうことも、大きな理由の一つです。
初めての筋トレは、身体を変える日ではなく、今の身体を調べる日だと考えてみてください。
筋トレを始めた日に、頑張りすぎていませんか？
筋トレという言葉には、「きついところまで頑張る」「限界まで追い込む」というイメージがあるかもしれません。
そのため、初めて行う運動でも、疲れてからさらに回数を重ねようとする方がいます。
しかし、運動に慣れていない身体にとっては、軽い負荷や少ない回数でも十分な刺激になることがあります。
普段あまり使っていなかった筋肉を動かせば、それだけでも身体にとっては新しい出来事です。
最初から大きな成果を出そうとする必要はありません。
まずは、どのくらいなら無理なく動けるのかを知ることから始めます。
初めての筋トレは「身体を調べる日」
初めての筋トレでは、筋肉を限界まで使うことよりも、現在の身体の状態を確かめることが大切です。
たとえば、次のようなことを確認します。
- ● 何回くらいなら無理なく動けるか
- ● 左右で動きやすさに違いがないか
- ● どの筋肉を使っている感じがするか
- ● 関節に痛みや引っ掛かりがないか
- ● 呼吸を止めずに動けるか
- ● 終わった後に疲れ切っていないか
「トレーニングをしなければ」と考えると、もう少し頑張ろうとしてしまいます。
けれど、「今日は身体を調べてみよう」と考えれば、必要以上に回数を増やさずに済みます。
今日はここまで動けた。
この動きは少しやりづらかった。
右側より左側の方が力を入れにくかった。
そのような発見が一つあれば、最初のトレーニングとしては十分です。
最初から限界まで行う必要はありません
筋トレでは、もう一回もできないところまで行う方法もあります。
しかし、運動を始めたばかりの方が、毎回そこまで頑張る必要はありません。
限界に近づくと、身体は何とか重りを動かそうとして、勢いを使ったり、姿勢を崩したりすることがあります。
すると、本来使いたかった筋肉だけでなく、関節や周囲の筋肉にも負担がかかりやすくなります。
最初は、
「少し疲れてきたけれど、まだ何回かできそう」
というところで終えて構いません。
物足りないくらいで終える方が、その後の身体の反応を確認しやすくなります。
軽い負荷、一種目一セットからでも十分です
初めて筋トレをするために、高価な器具をそろえる必要はありません。
自分の体重を使った運動や、水を入れたペットボトルでも始められます。
500ミリリットルのペットボトルに水を入れれば、およそ500グラムの重りになります。
1.5リットルなら、およそ1.5キログラムです。
その重りを持って肘を曲げてみるだけでも、腕の筋肉を使う運動になります。
最初は一つの種目を、ゆっくり5回から10回ほど行うだけでも構いません。
ただし、回数だけで重さが合っているかを判断するのではなく、次のような変化も見ます。
- ● 勢いをつけなければ動かせない
- ● 身体が大きく傾いてしまう
- ● 呼吸を長く止めてしまう
- ● 関節に違和感が出る
- ● 動かすたびに痛みが強くなる
このような状態になった場合は、回数を増やすより、重りを軽くしたり、そこで終えたりする方がよいでしょう。
一種目、一セットで終わっても、それは失敗ではありません。
その日の身体を知るという目的は、十分に果たせています。
筋肉の疲れと関節の痛みを分けて考える
筋トレをしている時には、筋肉が重くなったり、張ったり、熱を持ったように感じたりすることがあります。
一方で、肩、肘、手首、腰、股関節、膝などの関節に、鋭い痛みや引っ掛かりを感じることもあります。
初心者の方にとっては、どちらも「つらさ」として感じられるため、区別しづらいかもしれません。
筋肉を使った時に起こることがある感覚
- ● 使っている筋肉が重くなる
- ● 筋肉が張ってくる
- ● 身体が少し温かくなる
- ● 呼吸が少し上がる
- ● 筋肉が疲れて動かしにくくなる
一度止めて状態を確認したい反応
- ● 関節に鋭い痛みが出る
- ● 関節の奥に引っ掛かる感じがある
- ● 動かすたびに痛みが強くなる
- ● 片側だけ急に力が入りにくくなる
- ● 強いめまいや胸の痛み、息苦しさが出る
分からない時は、無理に続けないことが大切です。
一度止めて身体を休ませ、違和感が残るようなら、同じ運動を繰り返さず、必要に応じて医療機関や身体の専門家へ相談しましょう。
「正しいフォーム」に身体を無理に合わせない
動画や本を見ると、筋トレの正しいフォームが紹介されています。
もちろん、フォームを知ることは大切です。
ただし、紹介されている形が、現在の自分の身体にそのまま合うとは限りません。
たとえば、腕が上がりにくい方が、重りを頭の上まで持ち上げようとすると、肩に負担がかかることがあります。
股関節や膝に不安がある方が、見本と同じ深さまで腰を下ろそうとすれば、痛みが出ることもあります。
見本と同じ形にすることよりも、
痛みなく、自分で動きを制御できる範囲で行うこと
を優先します。
動かせる範囲は、運動を続けるうちに変わっていくこともあります。
最初から大きく動かそうとせず、現在の身体に合う範囲を確かめていきましょう。
筋肉痛を起こすことを目標にしない
初めて行った運動では、軽く行ったつもりでも、翌日や翌々日に筋肉痛が出ることがあります。
普段使っていなかった筋肉を動かしたために起こる場合もあり、筋肉痛が出たこと自体を必要以上に心配することはありません。
ただし、筋肉痛が強いほど、よいトレーニングができたとは限りません。
階段を上り下りできない。
腕が痛くて着替えにくい。
仕事や家事に支障が出る。
そのような状態になるほどの筋肉痛が出た場合は、最初の負荷としては大きすぎた可能性があります。
次に同じ運動をする時は、
- ● 回数を減らす
- ● 重りを軽くする
- ● 種目を減らす
- ● 動かす範囲を小さくする
などの調整をしてみましょう。
筋肉痛は、成果を証明するものではなく、次の運動量を考えるための身体からの情報として見ることができます。
翌日まで含めて、負荷が合っていたか確認する
トレーニングが終わった直後に元気でも、その負荷が身体に合っていたとはまだ言い切れません。
運動した日の夜、翌朝、翌々日まで身体の状態を見てみましょう。
確認したいのは、次のようなことです。
- ● 関節に痛みや違和感が残っていないか
- ● 強い疲労感が続いていないか
- ● 日常の動作が行いづらくなっていないか
- ● 睡眠や体調に大きな変化がないか
- ● また身体を動かしたいと思えるか
トレーニング後に、身体が軽く感じられたり、気分が少し高まったりする方もいます。
必ずそのような感覚になる必要はありませんが、少なくとも、身体も気持ちも消耗し切っていないことは大切です。
翌日の身体まで確認して、初めて一回のトレーニングが終わったと考えてみてください。
初心者が自宅で行う場合の一例
初めての方は、全身を一度にしっかり鍛えようとしなくても大丈夫です。
たとえば、次の中から一つか二つを選んで行ってみます。
椅子からゆっくり立って座る
安定した椅子に座り、足を床につけます。
反動を使いすぎずに立ち上がり、ゆっくり椅子へ戻ります。
最初は5回ほどでも構いません。
かかとの上げ下げ
壁や椅子に手を添え、かかとをゆっくり上げて下ろします。
ふらつかない範囲で、5回から10回ほど行います。
ペットボトルを持って肘を曲げる
軽いペットボトルを持ち、肘を身体の横に置いたまま、ゆっくり曲げて戻します。
肩が上がったり、身体が大きく反ったりしない範囲で行います。
すべて行う必要はありません。
一つの運動を数回行い、身体の状態を確かめるだけでも、最初の一回としては十分です。痛みが出る運動は中止してください。
すでに身体に痛みがある方へ
すでに肩や腰、膝、股関節などに痛みがある場合、「筋力が弱いから、鍛えればよい」とは限りません。
身体の緊張が強かったり、関節が動きにくかったりする状態で負荷を加えると、かえって不調が強くなることがあります。
一方で、痛みがある方はまったく身体を動かしてはいけない、と一律に決められるものでもありません。
大切なのは、現在の身体がどこまで動けるのかを確認し、その状態に合った方法を選ぶことです。
痛みが強い場合や、運動してよいか分からない場合は、自己判断で負荷を増やさず、医療機関などへ相談してください。
無理なく続けられることが、最初の成果です
初心者の筋トレでは、重いものを持てたことや、たくさん回数を行えたことだけが成果ではありません。
身体を痛めずに終えられた。
今の自分ができる範囲を知ることができた。
翌日も普段どおり生活できた。
また少し身体を動かしてみたいと思えた。
それらも、最初のトレーニングでは大切な成果です。
初めての筋トレは、身体を追い込む日ではなく、身体を知る日。
少し動いて、確かめて、余裕を残して終える。
その繰り返しが、無理なく続けられる身体づくりにつながります。
一人で始めることに不安がある方へ
太田市の整体院福粋では、運動が苦手な方や、何から始めたらよいか分からない方に向けて、身体の状態に合わせた無理のないパーソナルトレーニングを行っています。
重いものを限界まで持ち上げたり、強く追い込んだりすることを目的にはしていません。
身体の状態やご希望を確認しながら、整体、トレーニング、または両方を組み合わせ、その日に合った方法を一緒に考えていきます。