※この記事は、一般的な情報と、整体院福粋で身体を見てきた経験、院長自身のトレーニング経験をもとに書いています。強い痛みや腫れ、著しい体調不良がある場合は、無理に運動を続けず、必要に応じて医療機関へご相談ください。
筋肉痛を成果の目印にしなくてよい理由｜痛くなくても筋トレは無駄ではありません
筋トレをした翌日に、ほとんど筋肉痛がなかった。
そのような時に、
「負荷が軽すぎたのかな」
「筋肉に効いていなかったのではないか」
「もっと強く追い込まないと、身体は変わらないのではないか」
と不安になる方がいます。
反対に、強い筋肉痛が出ると、「昨日はしっかり鍛えられた」と満足することもあるかもしれません。
しかし、筋肉痛の強さだけでは、筋トレの成果を判断することはできません。
筋肉痛は、トレーニングの通知表ではありません。
痛みがなくても、身体は運動へ少しずつ順応していきます。
この記事では、筋肉痛を成果の目印にしなくてよい理由と、代わりにどのような変化を見ていけばよいのかを考えていきます。
筋肉痛がないと「効いていない」と思っていませんか？
筋トレの話では、「筋肉を一度壊し、それが修復されることで前より太くなる」という説明を聞くことがあります。
そのため、筋肉痛が強いほど筋肉が大きく傷つき、その分だけ大きく成長するような印象を持つ方もいるでしょう。
しかし、実際の身体の変化は、そこまで単純ではありません。
筋肉痛が起きることはありますが、痛みの強さと筋肉の成長が、そのまま比例するとは限りません。
筋肉痛がほとんどなくても、筋力が高まったり、動きが安定したり、筋肉が少しずつ発達したりすることはあります。
痛みがないからといって、トレーニングが無駄だったとは言えないのです。
筋肉痛は、慣れていない刺激の後に起こりやすい反応です
筋肉痛は、普段あまり行わない運動や、身体がまだ慣れていない刺激を受けた後に起こりやすくなります。
たとえば、次のような時です。
- ● 初めて行う種目をした時
- ● 久しぶりに筋トレを再開した時
- ● 急に回数やセット数を増やした時
- ● いつもより重い重量を扱った時
- ● 普段より大きな範囲で身体を動かした時
- ● ゆっくり重りを下ろす動作を多く行った時
同じ運動でも、初めて行った時には強い筋肉痛が出たのに、数回続けると出にくくなることがあります。
これは、その運動が効かなくなったからとは限りません。
身体がその動きや負荷へ少し慣れ、以前より対応しやすくなった可能性があります。
筋肉痛が減ったこと自体が、身体がその運動へ順応してきた変化の一つとも考えられます。
筋肉痛が強くても、成果が大きいとは限りません
筋肉痛の強さは、トレーニング内容だけで決まるものではありません。
その種目への慣れ、運動を休んでいた期間、睡眠、疲労、体調、痛みの感じ方などによっても変わります。
同じ運動を行っても、強く痛む人もいれば、ほとんど痛みを感じない人もいます。
また、筋肉痛が強くても、狙った筋肉を上手に使えていたとは限りません。
動きが崩れたことで、別の筋肉へ余計な負担がかかっていたり、慣れていない動きを急に行ったりしたために、痛みが強く出ることも考えられます。
ですから、
「強く痛いから成功」
「痛くないから失敗」
という判断はしない方がよいでしょう。
筋肉痛がなくても、身体は変化します
身体は、強く壊された時だけ変化するわけではありません。
今までより少し重いものを持った。
同じ動きを、前より安定して行った。
普段あまり使っていなかった筋肉を動かした。
そのような刺激を受けると、身体は次に同じ動きを行いやすくなるように、少しずつ対応していきます。
たとえば、初めて行った時には重く感じたものが、何度か続けるうちに少し軽く感じられることがあります。
これは、筋肉だけでなく、動き方や力の入れ方も少しずつ上手になってきた変化です。
強い筋肉痛がなくても、身体は前回の経験を生かしています。
同じ重さを前回より楽に扱えたことも成果です
私自身が、トレーニングの成果を感じる目安の一つにしていることがあります。
それは、
同じ種目を、同じ重さで行った時に、前回より楽に扱えること。
前回と同じ回数を終えた時に、まだ少し余裕が残っていること。
です。
たとえば、前回は10回目で何とか重りを持ち上げていたのに、今回は10回終えても、あと数回できそうに感じる。
姿勢を崩したり、勢いを使ったりせずに、前より落ち着いて動かせた。
呼吸にも余裕があり、狙っている筋肉を前より感じやすかった。
そのような時には、身体が前回の刺激へ少し順応し、力の使い方も上手になってきたと考えられます。
筋肉痛が出たかどうかよりも、このような変化の方が、実際の前進を感じやすいことがあります。
筋肉痛を成果にすると、やりすぎやすくなります
筋肉痛を成果の基準にすると、痛みが出なかった時に、さらに強い刺激を求めやすくなります。
前回より重くする。
回数やセット数を増やす。
慣れていない種目を次々に加える。
もう動かせないところまで追い込む。
重りを下ろす動作を、必要以上にゆっくり行う。
その結果、強い筋肉痛は出るかもしれません。
しかし、日常生活に支障が出たり、次のトレーニングまで疲れが抜けなかったりすれば、無理なく続けることは難しくなります。
筋肉が強く痛むことで、身体をかばい、関節や別の部位に負担がかかることもあります。
筋肉痛が出たことが問題なのではなく、筋肉痛を出すこと自体が目的へ変わってしまうことに注意が必要です。
筋肉痛の代わりに、何を成果の目印にするのか
筋肉痛以外にも、トレーニングの変化を確認できる目印はあります。
次のようなことを見てみましょう。
- ● 同じ重さを前回より楽に扱えた
- ● 同じ回数を終えても余裕が残っていた
- ● 前より姿勢を崩さずに動けた
- ● 勢いを使わず、ゆっくり動かせた
- ● 使いたい筋肉を感じやすくなった
- ● 左右の動きの差が少なくなった
- ● 関節に違和感を残さず終えられた
- ● 翌日も普段どおり生活できた
- ● また身体を動かしたいと思えた
見た目の変化は、すぐには分からないこともあります。
そのような時でも、前回より少し楽に動けたことや、身体の使い方が安定したことは、大切な成果です。
重さや回数を増やすことだけでなく、同じことを前より余裕を持って行えることも、身体の成長として見ることができます。
筋肉痛が出た時は、身体の状態を確認しましょう
筋肉痛が出ること自体を、すべて避ける必要はありません。
初めて行う運動や、久しぶりの筋トレでは、軽く行ったつもりでも翌日以降に痛みが出ることがあります。
筋肉が少し張っている。
動かした時に、使った筋肉が軽く痛む。
数日かけて少しずつ楽になる。
そのような状態であれば、身体が慣れていない刺激を受けた後の筋肉痛として起こる場合があります。
ただし、次のような状態がある場合は、単なる筋肉痛と決めつけず、運動を中止して身体の状態を確認してください。
- ● 日常生活が難しくなるほど強く痛む
- ● 筋肉ではなく、関節の一点が強く痛む
- ● 腫れや熱感がある
- ● 急に力が入りにくくなった
- ● 数日たっても痛みが強くなっていく
- ● 尿の色が非常に濃くなった
不安な状態が続く場合は、無理に運動を再開せず、医療機関へご相談ください。
筋肉痛は、次回の負荷を考えるための情報です
筋肉痛は、成果の合否を決めるものではありません。
ただし、次のトレーニング内容を考えるための情報として見ることはできます。
軽い張りがあり、日常生活に支障がない場合
同じ重さや回数を続けながら、身体がどのように慣れていくか見てもよいでしょう。
強い筋肉痛で動きづらくなった場合
次回は、回数、重量、セット数、種目数などを減らします。
関節にも違和感が残った場合
重さだけでなく、フォームや動かす範囲、その種目が現在の身体に合っているかを見直します。
筋肉痛はなかったが、前より楽に動けた場合
筋肉痛を起こすために、急いで負荷を増やす必要はありません。
同じ内容をもう少し続け、動きの安定や余裕の変化を確認してもよいでしょう。
筋肉痛は成果ではなく、身体から返ってきた情報の一つとして受け取ります。
初めての筋トレは、身体を調べる日
前の記事では、初めての筋トレを「身体を調べる日」と考えることをお伝えしました。
最初から限界まで頑張るのではなく、
どのくらいなら無理なく動けるのか。
どの筋肉を使っている感じがするのか。
翌日にどのような反応が出るのか。
それらを確かめることが、最初の目的です。
筋肉痛も、その確認の中で返ってきた身体からの情報です。
強く痛んだから合格、痛くなかったから不合格、というものではありません。
初心者が筋トレで身体を痛めないために｜最初は「身体を調べる日」
痛みよりも、無理なく続けられる変化を見ていく
福粋では、筋肉痛を起こすために身体を強く追い込むことを目的にはしていません。
軽い負荷でも、使っている筋肉が分かること。
同じ重さを、前回より余裕を持って扱えること。
運動後に身体が消耗し切らず、日常生活を普段どおり送れること。
また身体を動かしたいと思えること。
そのような変化を積み重ねていく方が、無理なく続けられる身体づくりにつながると考えています。
痛みが残ったことではなく、前回より少し楽に動けたことを見る。
筋肉痛がなくても、身体は前回の運動へ少しずつ順応し、次の動きを行いやすくなっていきます。
身体を壊すほど頑張るのではなく、身体が育っている小さな変化を見つけていきましょう。
一人で負荷を調整することに不安がある方へ
太田市の整体院福粋では、運動が苦手な方や、どのくらいの重さや回数から始めたらよいか分からない方に向けて、無理のないパーソナルトレーニングを行っています。
筋肉痛を起こすことや、限界まで追い込むことを目的にはしていません。
その日の身体の状態やご希望を確認しながら、整体、トレーニング、または両方を組み合わせ、その方に合った方法を一緒に考えます。