※この記事は、一般的な情報と院長自身の経験をもとに書いています。プロテインやサプリメントの必要性は、食事内容、運動量、年齢、体調、持病、服薬状況などによって異なります。摂取後に吐き気、腹痛、下痢、発疹、息苦しさ、血便などが出た場合は使用を中止し、必要に応じて医療機関へご相談ください。
プロテインやサプリメントがなくても筋トレはできるのか｜まず普段の食事を土台にする
筋トレを始めると、
「プロテインを飲んだ方がよいのだろうか」
「サプリメントを摂らないと、筋肉がつかないのではないか」
と考える方もいると思います。
トレーニング施設によっては、運動の案内と一緒に、プロテインやサプリメントを勧められることもあります。
僕の母はカーブスへ通っていますが、そこで販売されているプロテインを勧められ、以前は飲んでいたそうです。
しかし、飲んでいると腕が太くなったように感じたため、今は飲まないようにしています。
本当にプロテインによって腕が太くなったのか、筋肉がついたのか、体重や水分量が変わったのかは分かりません。
ただ、トレーニングを始めた人にとって、
運動とプロテインはセットで必要なもの
という印象が生まれやすいことはあると思います。
僕自身も以前は、筋トレの効果を最大限に引き出すためには、たくさんのプロテインやサプリメントが必要だと考えていました。
現在は、プロテインを1年以上飲んでいません。
それでも、筋肉の状態やトレーニングの調子は悪くないと感じています。
この経験から、現在は、
プロテインやサプリメントは、筋トレを成立させるための必須条件ではなく、普段の食事で不足するものを補うための選択肢
と考えています。
2005年頃は、サプリメントを大量に摂っていました
僕が筋トレに力を入れていた2005年頃は、プロテインやサプリメントを大量に摂っていました。
プロテインから摂るタンパク質も、一般的に必要とされる量を大きく超えていたと思います。
錠剤のサプリメントも、両手で水をすくうような形にすると、手のひらに山ができるほど摂っていました。
今振り返ると、かなり極端です。
当時の僕は、
「トレーニング後に栄養が足りなければ、せっかくの筋トレが無駄になる」
「摂れる栄養素はできるだけ全部摂った方が、筋肉が大きくなる」
と考えていました。
何かを摂りたいというよりも、
摂らなければ筋肉が育たないのではないか
という恐れがあったのだと思います。
今なら、当時摂っていた量の半分以下でも、必要なものは十分に補えたのではないかと感じます。
むしろ、何をどれだけ摂っているのか、自分の身体がそれを必要としているのかを、ほとんど確認できていませんでした。
プロテインは、筋肉を作る特別な薬ではありません
プロテインは、一般的にはタンパク質を摂りやすい形に加工した食品です。
筋肉を直接大きくする薬ではありません。
筋肉を育てるためには、筋肉へ適切な負荷を加えることが必要です。
そのうえで、身体が回復し、筋肉を作るために必要なエネルギーやタンパク質を、食事から摂る必要があります。
普段の食事から必要量を摂りにくい場合には、プロテインが便利な補助になります。
一方、食事からすでに十分なタンパク質を摂れている場合は、プロテインを追加しても、追加した量に比例して筋肉が増え続けるわけではありません。
そのため、
プロテインを飲んでいるかどうか
よりも、
食事を含めた一日全体で、必要な栄養を摂れているか
を見ることが大切です。
まず普段の食事を土台にして、本当に不足しているものがあるかを確かめます。
高校時代にプロテインを飲みすぎて、体調を崩したことがあります
高校生の頃、プロテインを多く飲んでいた時期に、体調が悪くなったことがありました。
気持ち悪い感覚が続いたり、吐く息のにおいが強くなったり、血便が出たりしたこともありました。
ただし、当時医療機関で原因を確認したわけではありません。
そのため、これらの症状がプロテインによって直接起きたとは断定できません。
食事内容、体調、運動量、胃腸の状態など、ほかの要因が関係していた可能性もあります。
それでも、身体に合わない量を無理に摂っていたことは確かだと思います。
27歳の頃、再び大量のプロテインを飲んでいた時期には、同じような不調は出ませんでした。
同じものを摂っても、年齢、運動量、食生活、体調によって、身体の反応が変わることがあります。
以前は問題がなかったから、今も同じ量で大丈夫とは限りません。
反対に、一度合わなかったから、すべてのプロテインが合わないとも限りません。
摂った後に、吐き気、腹痛、下痢、発疹、息苦しさ、血便などが出る場合は、使用を中止し、必要に応じて医療機関へ相談することが大切です。
運動量が減っても、プロテインを減らせませんでした
27歳の頃、筋トレに力を入れていた時は、筋トレに加えて、1時間ほどランニングをしていました。
その時期は、筋肉も増えていきました。
しかし、その後ランニングをしなくなり、運動量が減っていきました。
それでも、プロテインの量はほとんど変えませんでした。
量を減らしたら、せっかくつけた筋肉が減ってしまうのではないか。
その恐れがあったからです。
運動量が減っているのに、食事やプロテインから摂る量は以前と同じでした。
その結果として、一日の消費量を上回る状態が続き、少しずつ脂肪が増えていったのだと思います。
プロテインだけが特別に脂肪へ変わりやすいという意味ではありません。
プロテインにもエネルギーがあります。
食事を含めた摂取量が、身体が使う量を継続的に上回れば、体重や体脂肪が増える可能性があります。
大切なのは、以前と同じものを飲み続けることではなく、現在の運動量や目的に合わせて全体量を見直すことです。
体重は、運動と食事の変化に合わせて大きく変わってきました
僕の体重は、これまでかなり大きく変化しています。
高校3年生の頃は、66キロほどでした。
27歳の頃、筋トレの調子が最もよかった時期は、73キロほどでした。
その後、運動量が減っても大量のプロテインを摂り続けていた頃は、95キロほどまで増えました。
クラシックバレエをしていた頃は、72キロほどでした。
出張整体をしていて、福粋を始める少し前には、62キロほどまで減りました。
その頃は玄米を中心に食べていて、精神的な負担も大きい時期でした。
福粋を始めてからの中頃には、80キロほどになりました。
現在は体重計に乗っていませんが、おそらく75キロ前後ではないかと思います。
この変化を見ると、体重はプロテインを飲んだかどうかだけで決まるものではありません。
運動量、食事量、食事内容、生活環境、精神的な状態などが重なって変化しています。
ただ、何をどのくらい食べるかが、体重に大きく関係することは実感しています。
プロテインを考える前に、普段の食事を極端に減らさない
プロテインやサプリメントが必要かを考える時には、まず普段の食事がどのような状態になっているかを見る必要があります。
現在の僕は、朝と晩には母が作ってくれる食事を食べています。
野菜が多めで、ご飯は少なめの内容です。
昼は週に5日ほど、一合ほどのご飯を味噌と一緒に食べています。
これがすべての人に合う食事だという意味ではありません。
僕自身も、運動量やその日の身体の状態を見ながら、何が不足しているのかを考えています。
筋トレをしながら身体を締めようとすると、食べる量をできるだけ減らしたくなることがあります。
しかし、食事を極端に減らすと、トレーニングで力が出にくくなったり、疲労から回復しにくくなったりする可能性があります。
特に炭水化物を大きく減らした時には、筋肉を動かす力や、トレーニング中の張りが弱く感じられる人もいます。
僕自身は、お米を筋肉を動かすためのエネルギー源として取り入れています。
ただし、炭水化物も多く摂り続ければ、運動量とのバランスによっては体重が増えることがあります。
大切なのは、完全に抜くことでも、無制限に食べることでもなく、
現在の運動量や体調に合う量を探すこと
だと思います。
また、油については、植物性か動物性かだけで決めるのではなく、揚げ物や加工食品などから知らないうちに摂りすぎていないかを見るようにしています。
塩分も、汗をかく量や食事内容、体調によって必要量が異なるため、多く摂ればよいものではありません。
一つの食品だけを悪者にしたり、反対に一つの食品だけで身体を変えようとしたりせず、食事全体を見ることが大切です。
身体を締めたいなら、プロテインは必須ではありません
身体を締めたい方が、必ずプロテインを飲まなければならないわけではありません。
肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などを普段の食事で摂れているのであれば、まずその食事を土台にできます。
身体を締めるためには、プロテインを追加することよりも、
- ● 間食が増えすぎていないか
- ● 甘い飲み物を頻繁に飲んでいないか
- ● 食事を極端に減らしていないか
- ● 日常的に身体を動かしているか
- ● 続けられる範囲で筋肉を使えているか
を確認する方が先だと思います。
僕は、筋肉を無理なくパンプさせるトレーニングと、必要以上の間食を減らすことを、身体を締めたい時の基本として考えています。
筋肉を継続的に動かせば、食事から摂ったエネルギーを活動に使う機会も増えます。
ただし、パンプしただけで脂肪が落ちるわけではありません。
トレーニングと日常の食事を組み合わせて、身体全体の状態を見ていくことが必要です。
プロテインが役に立つ人もいます
プロテインを飲まなくても筋トレはできますが、プロテインが便利な人もいます。
例えば、
- ● 食事の量が少ない
- ● 肉や魚、卵、大豆製品などをあまり食べられない
- ● 忙しく、食事の時間を取りにくい
- ● 運動量が多く、食事だけでは必要量を摂りにくい
- ● 高齢になり、一度に多く食べられない
- ● 減量中でも、必要なタンパク質は確保したい
という場合です。
このような時には、プロテインを食事の代わりにするのではなく、不足している部分を補うものとして利用できます。
プロテインを使うかどうかは、周囲が飲んでいるかではなく、自分の食事や生活に不足があるかを見て決めるものだと思います。
また、食事量が少なく、タンパク質をほとんど摂れていない方は、トレーニング後の回復に必要な材料が不足することがあります。
その場合は、すぐにプロテインを買わなくても、卵、肉、魚、大豆製品などを普段の食事へ加える方法があります。
ただし、毎回強い筋肉痛が起こったり、筋肉痛が長く続いたりする場合は、栄養だけでなく、重量、回数、動かす範囲など、トレーニングの負荷が強すぎないかも確認する必要があります。
筋肉痛は身体の回復する働きによって少しずつ落ち着いていきますが、痛みを作ること自体をトレーニングの目的にする必要はありません。
ホエイプロテインが合わない人もいます
一般的なプロテインには、牛乳を原料にしたホエイプロテインが多く使われています。
牛乳や乳製品を摂ると、
- ● お腹が張る
- ● 腹痛が起きる
- ● 下痢をする
- ● 気持ち悪くなる
という人は、ホエイプロテインが合わない場合があります。
ただし、ホエイプロテインにも、乳糖が比較的残っているものと、乳糖を少なくしたものがあります。
また、乳糖を消化しにくいことと、乳タンパク質へのアレルギーは別のものです。
ホエイが合わない場合には、
- ● 大豆
- ● 米
- ● 卵
- ● 牛肉由来
など、別の原料から作られたプロテインを検討する方法もあります。
ただし、原料を変えれば必ず合うというわけではありません。
少量から試し、胃腸や皮膚、呼吸などに変化がないか確認することが大切です。
人工甘味料や香料が合わないこともあります
プロテインには、飲みやすくするために人工甘味料、香料、増粘剤などが使われているものがあります。
タンパク質そのものではなく、こうした原材料によって、胃腸の不調や違和感が出る人もいるかもしれません。
味が濃すぎる。
飲んだ後に気持ち悪くなる。
お腹が張る。
下痢をする。
そのような時は、「プロテインだから仕方ない」と我慢せず、原材料表示を確認した方がよいと思います。
無香料や甘味料を使用していない製品もあります。
製品名や宣伝文句だけではなく、
何が、どのくらい入っているのか
を見ることが大切です。
高いサプリメントだから、必ずよいとは限りません
サプリメントにはさまざまな製品があります。
価格が高いもの。
有名人が勧めているもの。
筋肉が大きくなりそうな名前がついているもの。
最先端の成分であることを強調しているもの。
しかし、値段が高いことだけで、品質や効果を判断することはできません。
表示どおりの成分が入っているか。
安全性や品質管理がどのように行われているか。
自分に必要な量なのか。
実際に自分の身体で消化・吸収できるのか。
こうした点は、宣伝だけでは分かりません。
成分が入っていたとしても、摂ったものがすべてそのまま利用されるわけではありません。
胃腸の状態、摂取量、ほかの食事、体調などによっても変わります。
そのため、
多く摂れば、その分だけ効果が大きくなる
とは考えない方がよいと思います。
現在は、ビタミンCとクレアチンを摂っています
僕は、プロテインを1年以上摂っていません。
その間も、筋トレは続けてきました。
厳密には、ビタミンCを一日500ミリグラムほど摂っています。
また、2カ月ほど前から、クレアチンを一日4グラムほど摂るようになりました。
クレアチンは、短時間に強い力を出す運動を支える成分として研究されており、筋力トレーニングと組み合わせることで、筋力や筋肉量の向上を補助する可能性があります。
ただし、クレアチンを摂らなければ筋トレができないわけではありません。
僕もクレアチンを始める前の約1年間、プロテインや筋肉増強を目的としたサプリメントをほとんど摂らずにトレーニングしていました。
それでも、筋肉が使いやすくなったり、パンプしやすくなったり、以前より筋肉が強くなったりする感覚はありました。
サプリメントによる変化と、10カ月間トレーニングを積み重ねたことによる変化を、完全に分けることはできません。
そのため、
「クレアチンを飲んだから筋肉の状態がよくなった」
とは断定せず、自分の身体を観察しながら続けています。
サプリメントは、一度に一種類ずつ試す
新しいサプリメントを試すなら、一度に何種類も始めない方がよいと思います。
複数のものを同時に始めると、体調やトレーニングの感覚が変わっても、どれが影響したのか分からなくなるからです。
僕は、一つだけを選び、ある程度の期間を決めて試す方法がよいと考えています。
その間に、
- ● トレーニング中の力の出方
- ● パンプのしやすさ
- ● 疲労の残り方
- ● 睡眠
- ● 胃腸の状態
- ● 皮膚の変化
- ● 体重
- ● かかった費用
などを見ます。
身体に悪い変化が出れば中止します。
変化が分からない場合は、本当に続ける必要があるのかを考えます。
ただし、体感がないから不要とは限りません。
ビタミンやミネラルなどは、不足を補っていても、はっきりした体感が出ないことがあります。
反対に、強い体感があるから、自分に必要で安全なものだとも限りません。
持病がある方や薬を飲んでいる方は、サプリメントと薬が影響し合う場合もあるため、医師や薬剤師へ相談することが大切です。
サプリメントを飲むことが、安心の条件になっていないか
以前の僕にとって、プロテインやサプリメントは、栄養を補うものだけではありませんでした。
それを摂っていれば、筋肉が減らない。
摂っていれば、筋トレが無駄にならない。
摂っていれば、最大限の結果が得られる。
そのような安心を得るためのものでもあったのだと思います。
そのため、運動量が減っても量を減らすことができませんでした。
自分の身体に何が必要かを見るより、
飲むのをやめることへの恐れ
の方が大きくなっていました。
サプリメントを摂ること自体が悪いのではありません。
ただ、飲まなければ不安だから続けている場合には、一度立ち止まってもよいと思います。
今の食事に、本当に不足があるのか。
飲み始めて何が変わったのか。
身体に合っているのか。
費用に見合っているのか。
そのように確かめることで、自分に必要なものを選びやすくなります。
身体を育てる中心は、日々の食事と運動です
プロテインやサプリメントがなくても、筋トレはできます。
僕自身、プロテインを1年以上飲まずにトレーニングを続け、筋肉の状態は悪くないと感じています。
ただし、プロテインやサプリメントに意味がないわけでもありません。
食事から必要な量を摂りにくい人にとっては、便利な補助になります。
大切なのは、
プロテインを飲んでいるか。
多くのサプリメントを揃えているか。
高い商品を買っているか。
ではありません。
まず、普段の食事を土台にする。
身体が受け入れられる負荷で筋肉を動かす。
睡眠や休養を取る。
そして、足りないものがある時に、必要なものだけを補う。
サプリメントは、筋トレを成立させるための条件ではありません。
身体を育てる中心にあるのは、日々の食事と運動、そして身体から返ってくる反応だと僕は考えています。
※プロテイン・サプリメントについて
プロテインやサプリメントの必要性は、食事内容、運動量、年齢、体調、持病、服薬状況などによって異なります。摂取後に吐き気、腹痛、下痢、発疹、息苦しさ、血便などが出た場合は使用を中止し、必要に応じて医療機関へご相談ください。
福粋のパーソナルトレーニングでは、商品を摂ることを前提にせず、普段の食事や生活、身体から返ってくる反応を見ながら、無理のない運動を進めていきます。